import { Exercise } from './types'

export const EXERCISES: Exercise[] = [
  {
    "id": "pushup",
    "name": "Armhävningar",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Lägg händerna axelbrett isär på golvet",
      "Håll kroppen rak från huvud till häl",
      "Sänk bröstet mot golvet",
      "Pressa upp till startläget"
    ]
  },
  {
    "id": "bench_press",
    "name": "Bänkpress",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på bänken med fötterna i golvet",
      "Grip stången lite bredare än axelbredd",
      "Sänk stången till bröstet",
      "Pressa upp explosivt"
    ]
  },
  {
    "id": "incline_bench_press",
    "name": "Incline Bench Press",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ställ bänken på 30–45°",
      "Grip stången axelbrett",
      "Sänk stången mot övre bröstet",
      "Pressa upp och in"
    ]
  },
  {
    "id": "db_bench_press",
    "name": "Dumbbell Bench Press",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på bänk med en hantel i varje hand",
      "Hantelerna vid sidan av bröstet",
      "Pressa rakt upp",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "db_incline_press",
    "name": "Dumbbell Incline Press",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Axlar, Triceps",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Bänk på 30–45°, hantel i varje hand",
      "Hantelerna vid övre bröstet",
      "Pressa upp",
      "Sänk kontrollerat till startläge"
    ]
  },
  {
    "id": "db_floor_press",
    "name": "Dumbbell Floor Press",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på golvet med knäna böjda",
      "Hantel i varje hand vid sidan av bröstet",
      "Pressa rakt upp",
      "Sänk tills armbågarna nuddar golvet"
    ]
  },
  {
    "id": "db_incline_fly",
    "name": "Dumbbell Incline Fly",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Axlar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "🦅",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Bänk på 30–45°, hantel i varje hand",
      "Armarna nästan raka, lätt böjda i armbågen",
      "Sänk hantelerna i en vid båge",
      "Pressa ihop framför bröstet"
    ]
  },
  {
    "id": "cable_fly",
    "name": "Cable Fly",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Axlar",
    "equip": "Kabelmaskin",
    "icon": "🔗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ställ kabler i brösthöjd",
      "Stå i mitten, ett steg framåt",
      "Dra handtagen framåt och ihop",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "push_up_diamond",
    "name": "Diamond Push-Up",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "💎",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Händerna tätt ihop, tummar och pekfingrar bildar en romb",
      "Kroppen rak",
      "Sänk bröstet mot händerna",
      "Pressa upp"
    ]
  },
  {
    "id": "machine_chest_press",
    "name": "Machine Chest Press",
    "muscle": "Bröst",
    "secondary": "Triceps, Axlar",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🔩",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Justera sätet, händtagen vid bröstnivå",
      "Grip handtagen, fötterna i golvet",
      "Pressa rakt framåt",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "pullup",
    "name": "Chins (underhand)",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Grip stången underhands, axelbrett",
      "Häng med raka armar",
      "Dra dig upp tills hakan är över stången",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "pull_up",
    "name": "Pull-Up (overhand)",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Axlar",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Grip stången överhands, lite bredare än axelbredd",
      "Häng med raka armar",
      "Dra dig upp tills bröstet nuddar stången",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "inverted_row",
    "name": "Inverted Row",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🔄",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg under en stång i höfthöjd",
      "Grip stången, kroppen rak",
      "Dra bröstet upp mot stången",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "deadlift",
    "name": "Marklyft",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Ben, Rumpa",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Avancerad",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med stången över fotmitt",
      "Böj i höft och knä, rygg rak",
      "Grip stången axelbrett",
      "Pressa marken ifrån dig, höfterna framåt"
    ]
  },
  {
    "id": "lat_pulldown",
    "name": "Latsdrag",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps",
    "equip": "Kabelmaskin",
    "icon": "🔗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt vid maskinen och greppa stången brett",
      "Dra ner stången till övre bröstet",
      "Håll armbågarna nere och bakåt",
      "Kontrollera uppgången"
    ]
  },
  {
    "id": "cable_row",
    "name": "Kabeldrag sittande",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Axlar",
    "equip": "Kabelmaskin",
    "icon": "🔗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt med fötterna mot plattformen",
      "Håll ryggen rak",
      "Dra handtaget mot magen",
      "Pressa ihop skulderbladen"
    ]
  },
  {
    "id": "db_bent_row",
    "name": "Dumbbell Bent Over Row",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Axlar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Böj dig framåt i höften, ryggen rak",
      "Hantel i varje hand, armarna hängande",
      "Dra hantelerna mot höfterna",
      "Pressa skulderbladen ihop"
    ]
  },
  {
    "id": "barbell_row",
    "name": "Barbell Bent Over Row",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Axlar",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Böj dig 45° framåt, ryggen rak",
      "Grip stången axelbrett underhands",
      "Dra stången mot naveln",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "db_pullover",
    "name": "Dumbbell Pullover",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Bröst, Triceps",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg tvärs över bänk, överkropp plant",
      "Håll en hantel med båda händer ovan bröstet",
      "Sänk hanteln bakom huvudet i en båge",
      "Dra tillbaka upp"
    ]
  },
  {
    "id": "superman",
    "name": "Superman",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Rumpa",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦸",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på mage, armar sträckta framåt",
      "Lyft armar och ben från golvet simultant",
      "Håll 2–3 sek i toppläget",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "seated_row_machine",
    "name": "Seated Row Machine",
    "muscle": "Rygg",
    "secondary": "Biceps, Axlar",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🔩",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt i maskinen, bröst mot stödplattan",
      "Grip handtagen",
      "Dra handtagen mot kroppen",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "squat",
    "name": "Knäböj (kroppsvikt)",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå axelbrett med fötterna",
      "Sänk höfterna bakåt och nedåt",
      "Knäna följer tårnas riktning",
      "Pressa upp genom hälarna"
    ]
  },
  {
    "id": "barbell_squat",
    "name": "Barbell Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stång på övre ryggen, axelbrett fötter",
      "Bröst upprätt, ryggen neutral",
      "Sänk höfterna nedåt och bakåt",
      "Pressa upp explosivt"
    ]
  },
  {
    "id": "goblet_squat",
    "name": "Goblet Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Core, Rumpa",
    "equip": "Kettlebell",
    "icon": "🫙",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Håll kettlebell mot bröstet",
      "Fötterna bredare än axelbrett",
      "Böj knäna och sänk dig djupt",
      "Pressa upp med bröst upprätt"
    ]
  },
  {
    "id": "lunges",
    "name": "Utfall",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med fötterna ihop",
      "Ta ett stort steg framåt",
      "Böj båda knäna till 90°",
      "Pressa upp och byt ben"
    ]
  },
  {
    "id": "bulgarian_split_squat",
    "name": "Bulgarian Split Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Bakre foten på en bänk",
      "Fram-foten ett stort steg framåt",
      "Sänk bakre knäet mot golvet",
      "Pressa upp via framfoten"
    ]
  },
  {
    "id": "leg_press",
    "name": "Benpress",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt i maskinen med fötterna axelbrett",
      "Böj knäna till 90°",
      "Pressa plattan ifrån dig",
      "Sträck inte ut knäna helt"
    ]
  },
  {
    "id": "leg_extension",
    "name": "Leg Extension",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt i maskinen, underben mot kudden",
      "Håll ryggen mot ryggstödet",
      "Sträck ut benen till horisontellt",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "leg_curl",
    "name": "Leg Curl",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg i maskinen (eller sitt), vaden mot kudden",
      "Böj knäna och dra hälarna mot rumpan",
      "Håll i toppläget en sekund",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "kb_swing",
    "name": "Kettlebell Swing",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rygg, Rumpa",
    "equip": "Kettlebell",
    "icon": "⚡",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå axelbrett, kettlebell mellan benen",
      "Böj i höften, svinga bakåt",
      "Explosiv höftrörelse framåt, svinga upp till brösthöjd",
      "Kontrollera pendeln tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "kb_sumo_deadlift",
    "name": "Kettlebell Sumo Deadlift",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rygg, Rumpa",
    "equip": "Kettlebell",
    "icon": "🫙",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Brett fotläge, tår utåt",
      "Kettlebell mellan fötterna",
      "Höft och knä böjt, rygg rak",
      "Pressa upp, sträck höft och knä simultant"
    ]
  },
  {
    "id": "db_front_squat",
    "name": "Dumbbell Front Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Core, Rumpa",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Håll hantel i varje hand på axlarna",
      "Fötterna axelbrett",
      "Sänk rakt ner, bröst upprätt",
      "Pressa upp"
    ]
  },
  {
    "id": "db_hip_thrust",
    "name": "Dumbbell Hip Thrust",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Core",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Övre rygg mot bänk, fötter i golvet",
      "Hantel på höfterna",
      "Sänk rumpan mot golvet",
      "Pressa höfterna rakt upp, kläm rumpan"
    ]
  },
  {
    "id": "db_rdl",
    "name": "Romanian Deadlift (DB)",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rygg, Rumpa",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med hantel i varje hand framför låren",
      "Böj i höften, hantelerna glider längs benen",
      "Känn sträcket i baklåren",
      "Pressa höfterna framåt till startläget"
    ]
  },
  {
    "id": "calf_raise",
    "name": "Standing Calf Raise",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦶",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå på kanten av ett steg",
      "Sänk hälarna under stegnivå",
      "Pressa upp på tårna",
      "Håll i toppläget en sekund"
    ]
  },
  {
    "id": "step_ups",
    "name": "Step-Ups",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå framför en stabil yta (bänk/steg)",
      "Kliv upp med ett ben",
      "Ta med dig det andra benet",
      "Kliv ner kontrollerat och byt"
    ]
  },
  {
    "id": "box_squat",
    "name": "Box Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Rumpa, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "📦",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå framför en låg bänk eller box",
      "Axelbrett fotläge",
      "Sänk dig tills du nuddar boxen",
      "Pressa upp utan att gunga"
    ]
  },
  {
    "id": "pistol_squat",
    "name": "Pistol Squat",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Core, Rumpa",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🦵",
    "diff": "Avancerad",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå på ett ben, det andra rakt framåt",
      "Armarna ut för balans",
      "Sänk på ett ben så djupt du kan",
      "Pressa upp"
    ]
  },
  {
    "id": "glute_bridge",
    "name": "Glute Bridge",
    "muscle": "Ben",
    "secondary": "Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🌉",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg, knäna böjda, fötter i golvet",
      "Pressa höfterna rakt upp",
      "Kläm rumpan hårt i toppläget",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "shoulder_press",
    "name": "Dumbbell Shoulder Press",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Triceps",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt eller stå med hantel i varje hand",
      "Hantelerna vid öronen",
      "Pressa rakt upp",
      "Sänk kontrollerat till öronnivå"
    ]
  },
  {
    "id": "overhead_press",
    "name": "Overhead Press (Barbell)",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Triceps, Core",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med stången vid brösthöjd",
      "Grip axelbrett",
      "Pressa rakt upp tills armarna är raka",
      "Sänk kontrollerat till startläge"
    ]
  },
  {
    "id": "lateral_raise",
    "name": "Lateral Raise",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med hantel i varje hand längs sidan",
      "Lätt böjda armar",
      "Lyft hantelerna till sidan upp till axelhöjd",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "front_raise",
    "name": "Front Raise",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med hantel i varje hand",
      "Lyft en hantel i taget rakt framåt till axelhöjd",
      "Håll armbågen lätt böjd",
      "Sänk kontrollerat och byt arm"
    ]
  },
  {
    "id": "rear_delt_fly",
    "name": "Rear Delt Fly",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Rygg",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "🦅",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Böj dig 90° framåt, rygg rak",
      "Hantel i varje hand hängande",
      "Lyft hantelerna ut till sidan",
      "Kläm skulderbladen ihop i toppen"
    ]
  },
  {
    "id": "face_pull",
    "name": "Face Pull",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Rygg",
    "equip": "Kabelmaskin",
    "icon": "🔗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ställ kabeln i ögonhöjd",
      "Dra mot ansiktet med armbågarna högt",
      "Pressa skulderbladen ihop",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "band_pull_apart",
    "name": "Band Pull-Apart",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Rygg",
    "equip": "Motståndsband",
    "icon": "🔴",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Håll bandet med båda händer framför bröstet, axelbrett",
      "Sträck ut armarna",
      "Dra bandet isär tills det nuddar bröstet",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "handstand_pushup",
    "name": "Handstand Push-Up",
    "muscle": "Axlar",
    "secondary": "Triceps, Core",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🤸",
    "diff": "Avancerad",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå på händer mot en vägg",
      "Armarna raka, lägg händerna axelbrett",
      "Böj armbågarna, sänk huvudet mot golvet",
      "Pressa upp till startläge"
    ]
  },
  {
    "id": "dumbbell_curl",
    "name": "Dumbbell Bicep Curl",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "Underarmar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå med en hantel i varje hand",
      "Armarna längs sidan",
      "Curl upp mot axeln",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "hammer_curl",
    "name": "Hammer Curl",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "Underarmar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "🔨",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Hantel i varje hand, neutralt grepp (tummen upp)",
      "Håll armbågarna stilla längs sidan",
      "Curl upp till axeln",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "barbell_curl",
    "name": "Barbell Curl",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "Underarmar",
    "equip": "Skivstång",
    "icon": "🏋️",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Grip stången underhands, axelbrett",
      "Armbågarna stilla vid sidan",
      "Curl upp till axlarna",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "zottman_curl",
    "name": "Zottman Curl",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "Underarmar",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "🔄",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Curl upp med underhands grepp",
      "Rotera handleden i toppen (tummen nedåt)",
      "Sänk med överhands grepp",
      "Rotera tillbaka i botten"
    ]
  },
  {
    "id": "tricep_dips",
    "name": "Dips",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "Bröst, Axlar",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "💪",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Grip parallella stänger",
      "Sänk kroppen ned tills armbågarna är 90°",
      "Pressa upp",
      "Luta dig inte för mycket framåt"
    ]
  },
  {
    "id": "cable_tricep_pushdown",
    "name": "Cable Tricep Pushdown",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "",
    "equip": "Kabelmaskin",
    "icon": "🔗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå vid kabelmaskin, handtaget i brösthöjd",
      "Armbågarna tätt mot sidan",
      "Tryck handtaget rakt ner tills armarna är raka",
      "Kontrollera tillbaka"
    ]
  },
  {
    "id": "db_tricep_kickback",
    "name": "Dumbbell Tricep Kickback",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Böj framåt, armbågen i 90°",
      "Sträck ut armen bakåt tills den är rak",
      "Håll armbågen stilla",
      "Böj tillbaka kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "skull_crusher",
    "name": "Skull Crusher",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💀",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på bänk, hantel i varje hand ovan bröstet",
      "Armbågarna pekande uppåt",
      "Böj armbågarna, sänk hantelerna mot tinningarna",
      "Pressa upp"
    ]
  },
  {
    "id": "overhead_tricep_ext",
    "name": "Overhead Tricep Extension",
    "muscle": "Armar",
    "secondary": "",
    "equip": "Hantel",
    "icon": "💪",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Stå eller sitt, håll en hantel med båda händer ovanför huvudet",
      "Armbågarna tätt vid öronen",
      "Böj armbågarna, sänk hanteln bakom huvudet",
      "Pressa upp"
    ]
  },
  {
    "id": "plank",
    "name": "Plank",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Axlar, Rygg",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Lägg dig i push-up-position",
      "Vila på underarmarna",
      "Håll kroppen helt rak",
      "Andas kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "situp",
    "name": "Situps",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Höftböjare",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg med knäna böjda",
      "Händerna bakom huvudet",
      "Lyft överkroppen mot knäna",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "crunches",
    "name": "Crunches",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg, knäna böjda",
      "Händerna vid tinningarna",
      "Curl övre ryggen upp mot knäna",
      "Sänk kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "russian_twist",
    "name": "Russian Twist",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Obliques",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🌀",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Sitt med knäna böjda och fötterna lätt lyfta",
      "Luta dig lite bakåt",
      "Rotera överkroppen sida till sida",
      "Håll core spänt"
    ]
  },
  {
    "id": "knee_raise",
    "name": "Hanging Knee Raise",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Höftböjare",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Häng i en pull-up stång",
      "Håll kroppen stilla",
      "Lyft knäna mot bröstet",
      "Sänk kontrollerat utan att gunga"
    ]
  },
  {
    "id": "leg_raise_lying",
    "name": "Lying Leg Raise",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Höftböjare",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg, händerna under rumpan",
      "Benen raka, lätt böjda",
      "Lyft benen till 90°",
      "Sänk utan att nudda golvet"
    ]
  },
  {
    "id": "plank_shoulder_tap",
    "name": "Plank Shoulder Tap",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Axlar, Rumpa",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧘",
    "diff": "Medel",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Push-up position, händer under axlarna",
      "Håll höfterna stilla",
      "Lyft höger hand, nudda vänster axel",
      "Byt sida, håll balansen"
    ]
  },
  {
    "id": "bicycle_crunch",
    "name": "Bicycle Crunch",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Obliques",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🚴",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg, händerna vid öronen",
      "Lyft axlarna från golvet",
      "Dra ena knäet mot bröstet, rotera mot det",
      "Byt sida i ett cyklande rörelsemönster"
    ]
  },
  {
    "id": "dead_bug",
    "name": "Dead Bug",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🐛",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Ligg på rygg, armar raka upp, knäna böjda 90°",
      "Håll ryggen tryckt mot golvet",
      "Sänk höger arm och vänster ben simultant",
      "Dra tillbaka och byt sida"
    ]
  },
  {
    "id": "plank_jacks",
    "name": "Plank Jacks",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Ben, Axlar",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "⚡",
    "diff": "Medel",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Push-up position",
      "Hoppa fötterna isär och ihop (som jumping jacks)",
      "Håll höfterna nere",
      "Håll ett jämnt tempo"
    ]
  },
  {
    "id": "ab_wheel",
    "name": "Ab Wheel Rollout",
    "muscle": "Core",
    "secondary": "Axlar, Rygg",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🌀",
    "diff": "Avancerad",
    "type": "Styrka",
    "instructions": [
      "Knäna i golvet, håll ab-hjulet",
      "Rulla ut långsamt tills kroppen är nästan parallell med golvet",
      "Håll core hårt spänt",
      "Dra tillbaka med magen"
    ]
  },
  {
    "id": "burpee",
    "name": "Burpees",
    "muscle": "Helkropp",
    "secondary": "Core, Ben, Bröst",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "⚡",
    "diff": "Medel",
    "type": "Kondition",
    "instructions": [
      "Stå rakt",
      "Hoppa ner i push-up-position",
      "Gör en armhävning",
      "Hoppa upp med händerna ovan huvud"
    ]
  },
  {
    "id": "jumping_jacks",
    "name": "Jumping Jacks",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Ben, Axlar",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "⭐",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Stå med fötterna ihop, armar längs sidan",
      "Hoppa ut fötterna och lyft armarna till sidan",
      "Klappa händerna ovan huvud",
      "Hoppa tillbaka till startläget"
    ]
  },
  {
    "id": "high_knees",
    "name": "High Knees",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Core, Ben",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🏃",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Stå rakt",
      "Spring på stället med höga knän",
      "Knäna upp till höfthöjd",
      "Håll ett snabbt tempo"
    ]
  },
  {
    "id": "mountain_climbers",
    "name": "Mountain Climbers",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Core, Ben",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "🧗",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Push-up position",
      "Dra ett knä snabbt mot bröstet",
      "Byt ben explosivt",
      "Håll höfterna nere och jämn takt"
    ]
  },
  {
    "id": "jump_squat",
    "name": "Jump Squat",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Ben, Rumpa",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "⚡",
    "diff": "Medel",
    "type": "Kondition",
    "instructions": [
      "Axelbrett fotläge",
      "Sänk ner i knäböj",
      "Hoppa explosivt upp",
      "Landa mjukt och gå direkt ner i nästa rep"
    ]
  },
  {
    "id": "box_jump",
    "name": "Box Jump",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Ben, Rumpa",
    "equip": "Kroppsvikt",
    "icon": "📦",
    "diff": "Medel",
    "type": "Kondition",
    "instructions": [
      "Stå framför en box eller bänk",
      "Böj knäna lätt",
      "Hoppa explosivt upp på boxen",
      "Kliv ner kontrollerat"
    ]
  },
  {
    "id": "treadmill",
    "name": "Treadmill",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Ben",
    "equip": "Löpband",
    "icon": "🏃",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Ställ önskad hastighet",
      "Håll upprätt hållning",
      "Titta rakt fram",
      "Anpassa fart efter syfte (gång/löpning/intervall)"
    ]
  },
  {
    "id": "stationary_bike",
    "name": "Stationary Bike",
    "muscle": "Kondition",
    "secondary": "Ben",
    "equip": "Maskin",
    "icon": "🚴",
    "diff": "Nybörjare",
    "type": "Kondition",
    "isTimer": true,
    "instructions": [
      "Justera sadelhöjd, benen nästan raka vid botten",
      "Håll upprätt hållning",
      "Pedala med jämnt motstånd",
      "Anpassa intensitet efter syfte"
    ]
  }
]

export const EQUIP_CHIPS = ["Kroppsvikt","Hantel","Kettlebell","Skivstång","Kabelmaskin","Maskin","Motståndsband","Löpband"]

export const MUSCLE_GROUPS = ["Alla","Bröst","Rygg","Ben","Axlar","Armar","Core","Helkropp","Kondition"]

export const DIFFICULTIES = ["Alla","Nybörjare","Medel","Avancerad"]